Aprenda o que comer antes, durante e depois da malhação.

Pré-treino

Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos consomem energia. Por isso, esteja preparada. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico nessa hora. Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar.

OPÇÃO 1: um copo pequeno de açaí batido com um morango e cinco colheres (sopa) de granola;


OPÇÃO 2: uma banana-prata amassada misturada com duas colheres (sopa) de mix de aveia e linhaça.

Durante

Se você fizer uma boa refeição antes de malhar, terá energia suficiente para praticar até uma hora de atividade física. Contudo, se planeja dar uma esticada no treino, considere uma pausa para um lanchinho. A partir dos 60 minutos, opte por carboidratos de alto índice glicêmico, que garantem energia rápida.

OPÇÃO1: carboidratos em gel;

OPÇÃO2: isotônicos;

OPÇÃO 3: balas de carboidrato (à venda em lojas de suplementos).

Pós-treino

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente. O carboidrato é indispensável tanto para um treino aeróbico (que tem por objetivo a eliminação de peso) quanto para o anaeróbico (que visa a definição dos músculos). Já a proteína, para quem quer emagrecer, não influencia tanto. Porém, não deve ser abolida completamente. Confira o tipo de refeição ideal para cada tipo de esforço.

Aeróbico (exemplos de atividades: corrida, dança, spinning, corda, caminhada, tênis, hidroginástica e vôlei)

OPÇÃO 1: salada de folhas cruas à vontade com duas unidades de kani e um copo de suco de acerola sem açúcar;

OPÇÃO 2: uma fatia de melão e um sanduíche feito com pão integral, alface e tomate à vontade e uma fatia grande de queijo branco;

OPÇÃO 3: shake feito com um pote de iogurte desnatado, uma banana, metade de uma maçã e uma colher (sopa) de aveia em flocos.

Anaeróbico (tipos de exercícios: musculação, flexão, pilates, ioga, salto, treinamento funcional e ginástica localizada)

OPÇÃO 1: salada de folhas verde-escuras à vontade, duas colheres (sopa) de queijo cottage, brócolis e couve flor, um filé de frango grelhado e duas colheres (sopa) de arroz integral;

OPÇÃO 2: omelete — feita com um ovo inteiro e mais uma clara — recheada com espinafre, peito de peru e queijo cottage e um copo médio de suco de laranja;

OPÇÃO 3: um copo de shake de whey protein e uma maçã.

Hidratar-se durante o exercício é fundamental. Recomenda-se a ingestão de meia garrafinha a cada 20 minutos