Ao engravidar, a grande preocupação das mulheres é a sua saúde, que acaba influenciando no desenvolvimento e bem estar do feto. Boa alimentação e prática de exercícios físicos são essenciais para se manter saudável na gestação, porém, nem sempre é fácil ter tempo ou mesmo dinheiro para as atividades específicas.
A sequência abaixo é para que as futuras mamães evitem as dores nas costas usando bola suíça (que pode ser substituída por uma cadeira), banda elástica ou elástico, experimente:
1- Alongamento dos músculos posteriores da perna - Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés, manter o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por dez segundos e retornar lentamente;
2 - Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por dez segundos;
3 - Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - Sentada num colchonete, com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mão toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por dez segundos;
4 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente;
1- Alongamento dos músculos posteriores da perna - Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés, manter o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por dez segundos e retornar lentamente;
2 - Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por dez segundos;
3 - Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - Sentada num colchonete, com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mão toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por dez segundos;
4 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente;
Pós Parto
Respeite o tempo de seu corpo
Em geral, os primeiros dez dias são de pura adaptação, com atenção quase exclusiva ao bebê. Ainda não é hora de suar a camisa. Esse aviso vale, principalmente, para quem se submeteu a uma cesariana. Somente após 30 a 45 dias é possível retomar, devagarzinho, algumas atividades mais leves.
Tonifique o abdômen já nos primeiros dias
A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal, em intensidade bem leve.
Trabalhe a região pélvica
É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum.
Em geral, os primeiros dez dias são de pura adaptação, com atenção quase exclusiva ao bebê. Ainda não é hora de suar a camisa. Esse aviso vale, principalmente, para quem se submeteu a uma cesariana. Somente após 30 a 45 dias é possível retomar, devagarzinho, algumas atividades mais leves.
Tonifique o abdômen já nos primeiros dias
A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal, em intensidade bem leve.
Trabalhe a região pélvica
É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum.
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