Pode até ser que você ainda não tenha a pretensão de desfilar um corpo todo sarado, mas, acredite, ter músculos trabalhados é também uma ótima forma de emagrecer. Com mais massa magra no corpo, você gasta mais calorias, mesmo quando não está malhando, porque o organismo vai precisar de mais energia para movimentar esses músculos e isso acaba acelerando o seu metabolismo. Só que de nada vai adiantar correr para os aparelhos e aumentar a carga nos exercícios sem uma alimentação adequada para construir esses novos músculos.
O que você deve e não deve fazer nesta dieta
Para a musculatura crescer
Você deve...
• Manter a quantidade de açúcar no sangue constante. Para isso, faça refeições de três em três horas.
• Repor o carboidrato o mais rápido possível após a malhação, consumindo alimentos de alto valor glicêmico, como banana, uva passa e suco de laranja.
• Investir para valer na musculação a partir dos 25 anos, pois com essa idade o corpo passa a perder 250 gramas de músculo por ano!
Você não deve...
• Incluir mais proteína na sua dieta e continuar sedentária. O que faz o corpo ganhar músculos não é o alimento, mas a atividade física.
• Ingerir grande quantidade de açúcar e gordura antes da musculação com a ilusão de que as calorias extras serão consumidas no treino.
• Praticar qualquer atividade física em jejum ou depois de mais de três horas sem comer nada. Sem o combustível dos alimentos, o organismo vai usar a própria massa magra para repor a energia gasta no exercício.
Monte o seu cardápio semanal, seguindo as orientações. A cada dia você deve escolher uma das opções de cada refeição. Não altere as quantidades nem substitua outros que não estão na nossa lista. A dieta pode ser repetida por 15 dias.
Cardápio
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com café e adoçante / 2 fatias de pão de centeio / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido
Opção 2: 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção 3: 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xícara de café com leite
Opção 4: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de requeijão light / 1 fatia fina de queijo de minas
Opção 5: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó / 1/2 pão sírio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamão
Opção 6: 1 iogurte desnatado batido com adoçante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera
Opção 7: 1/2 iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 4 morangos médios com 1 col. (sobremesa) de mel
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana
Opção 2: 1 barra de cereais
Opção 3: 1 iogurte desnatado
Opção 4: 1 maçã ou 1 pera
Opção 5: 1 iogurte light sabor frutas
Opção 6: 1 fatia de queijo de minas
Opção 7: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela
Almoço
Opção 1: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 filés de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamão
Opção 3: Salada de agrião à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado
Opção 4: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 col. (sopa) de purê de batata / 1 1/2 bife de filé mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi
Opção 5: Salada de folhas à vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz integral / 1 posta grelhada de salmão fresco
Opção 6: Salada de agrião à vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijão / 4 fatias de carne magra cozida
Opção 7: Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de lentilha / 1 filé mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas
Lanche da tarde
Opção 1: 2 fatias de pão light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco
Opção 2: 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de proteína em pó (tipo Whey Protein)
Opção 3: 1 banana / 1 fatia de pão light / 1 Polenguinho light
Opção 4: 1 fatia de pão light / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas
Opçãp 5: 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais
Opçãp 6: 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana
Opção 7: 1/2 pão sírio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru
Jantar
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado com sal, limão e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em água / 1 ovo cozido / 1 fatia de abacaxi
Opção 2: Salada de agrião à vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal e limão / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 filé de linguado / 1 pera
Opção 3: Salada de alface à vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura ralada temperada com sal e limão / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xíc. (chá) de frango desfiado / 1 fatia de melancia
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, aspargos e tomate / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura e champignon) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado com palmito
Opção 6: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga / 2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moída
Opção 7: 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate / 1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abóbora refogada
Fonte: Boa Forma
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