1. Fotografe tudo o que comer
Com a popularização dos celulares com câmera, essa medida, perfeita para quem não tem tempo ou esquece de escrever no diário alimentar, ficou mais acessível. Isso sem contar que olhar o que foi consumido na refeição anterior ajuda a se conscientizar do quê e de quanto você come e a estimula a fazer escolhas cada vez mais saudáveis. Outra vantagem é que você descobre até se precisa variar mais os alimentos, incluir frutas, legumes e verduras no cardápio, reduzir o refrigerante zero.
2. Ajude a fruta a dar saciedade
Apesar de ser rica em nutrientes, a verdade é que ela não mata a fome sozinha. A ideia é transformá-la em um shake. Bata a fruta de sua preferência com uma medida de whey protein ou outro suplemento de proteína em pó que você goste e seja livre de carboidrato, porque esse nutriente a fruta já oferece. Começou a treinar agora? Então, use apenas meia porção de proteína, o equivalente a uma colher de sopa.
3. Procure malhar ao ar livre
Regra geral, o contato com a natureza torna o exercício mais agradável, seja ele caminhar no calçadão, jogar vôlei de areia ou andar de bicicleta, patins ou skate no parque; como conseqüência você aumenta a duração do exercício e nem percebe, gastando mais calorias.
4. Adote copos e pratos menores
Esta é ótima pedida para quem tem dificuldade de controlar a quantidade de comida e bebida. Mas, para ela funcionar, não vale repetir. Medo de não ficar saciada? Experimente soltar o talher na mesa após cada garfada e mastigar sem pressa.
5. Identifique seus gatilhos alimentares e mantenha-se longe deles
É fácil descobrir quais são: basta ver quais alimentos você não se contenta em comer apenas um e fica inquieta enquanto não vê o pacote vazio. Para garantir que não vai cair em tentação, evite levar o inimigo para casa deixando-o fora do seu carrinho de supermercado.
6. Malhe de manhã
O motivo para pular cedo da cama é que o exercício ajuda a reduzir a vontade de comer ao longo do dia. A atividade física aumenta a produção de substâncias que trazem bem-estar e tranqüilidade, como a endorfina, e diminui a das que geram stress e ansiedade, caso do cortisol, situações que nos levam a abusar da comida como um mecanismo de compensação.
7. Reduza os drinks
Não bastasse cada mililitro de álcool ter sete calorias, ele ainda faz você perder o controle dos petiscos que come. Tem mais: a bebida também leva à desidratação, causa inchaço, reduz a testosterona e aumenta o estradiol, o que dificulta a manutenção da massa magra e aumenta a propensão a acumular gordura.
8. Estique o sono
Quem dorme pouco tende a comer porções maiores de alimentos calóricos na manhã seguinte. É provável que isso aconteça porque a privação do descanso aumenta os níveis de grelina, substância que estimula a sensação de fome.
9. Ande mais
As passadas devem fazer parte da sua rotina, assim como escovar os dentes, beber água ou usar protetor solar – independentemente de estar vestida para malhar. São coisas simples, como não usar mais o elevador e estacionar o carro o mais distante possível. Mesmo que isso queime 100 calorias por dia, até o fim da semana serão 700 a menos.
10. Beba água antes das refeições
Mais precisamente dois copos 30 minutos antes de almoço e do jantar. Quando o estômago fica cheio, mesmo que de líquido, ele manda para o cérebro a mensagem de que recebeu alimento. Como resposta, você se sente certa saciedade e, conseqüentemente, come menos.
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