Os shakes industrializados são uma boa alternativa para quem precisa de ainda mais praticidade (dá para prepará-los numa coqueteleira, no trabalho ou mesmo no caminho do shopping). Você acha o gosto ruim? Hoje existem várias opções de sabor, além de formulações livres de lactose e glúten para quem apresenta sensibilidade a essas substâncias. Mas atenção: não é para você (nem ninguém) viver à base de shake – ou seja, use-o por um período curto. Substituir o almoço por esse tipo de bebida é melhor do que ficar em jejum ou comer errado. Mesmo assim, é um recurso que recomendo por apenas dez dias (15, no máximo!). Por isso, reserve-o para os períodos do ano mais corridos, como a semana que antecede o Natal. Você vai ter um motivo a mais para brindar!
Shake + refeições completas
Este cardápio, de 1200 calorias, sugere usar o shake para substituir o almoço. Mas, dependendo da agenda, ele pode ser consumido no lugar do jantar:
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de gengibre com canela em pau + 1 tapioca (feita com 2 col./sopa) de farinha de mandioca hidratada) com 2 fatias de mussarela de búfala e 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de abacaxi batido com hortelã (ou 1 caixinha de suco sem açúcar) + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco light
Opção 3: 1 taça (média) de salada de frutas com 1 col. (sopa) de linhaça hidratada (deixe a semente mergulhada na água por 12 horas) e 1 pote (200 g) de iogurte de soja
Opção 4: 1 xíc. (chá) de chá branco + 2 torradas integrais com 1 ovo mexido + 1 banana amassada com canela em pó
Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo (250 ml) de suco de limão com capim cidreira (ou 1 caixinha de água de coco)
Opção 2: 1 xíc. (chá) de chá de hibisco (ou outro sabor de sua preferência) + 6 amêndoas sem sal
Opção 3: 1 porção de fruta (1 fatia média de melão ou melancia, 1 pêssego, 1 banana)
Opção 4: 1 xíc. (chá) de chá de branco com casca de limão (ou outro sabor de sua preferência) + 2 nozes
Almoço
Shake 1: 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa (ou de arroz) batido com 1 maçã pequena com casca, 1/2 goiaba vermelha, 1 col. (sopa) de amaranto em flocos, 1 col. (sopa) de linhaça hidratada (deixe a semente mergulhada em 1/2 xíc./chá de água por 12 horas e use-a com a água) e 1 pedaço (2 cm) de gengibre
Shake 2: 1 caixinha (350 ml) de água de coco batida com 1 banana, 1 porção de frutas vermelhas (1 col./sopa de mirtilo ou 1 col./sopa de amora ou 6 morangos), 1 castanha-do-pará, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 2 envelopes (24 g) de gelatina em pó sem sabor
Shake 3: 1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral batido com 1 fatia grossa de abacaxi, 1 col. (sopa) de chia hidratada (deixe a semente mergulhada em 1/2 xíc./chá de água por 12 horas e use-a com a água), 1 scoop de whey protein (ou proteína de arroz sabor de baunilha) e 1/2 copo (100 ml) de água
Shake 4: 1 copo (200 ml) de leite com baixo teor de lactose (ou leite desnatado) batido com 1 porção de frutas vermelhas (1 col./sopa de framboesa ou 5 morangos), 1 col. (sopa) de goji berry hidratada (deixe a frutinha mergulhada em água por 12 horas), 1 col. (sopa) de gergelim branco e 1 col. (sopa) de agar-agar
Lanche da tarde
Opção 1: 1 copo (250 ml) de suco de acerola batido com hortelã (ou 1 caixinha de suco sem açúcar) + 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage light
Opção 2: 1 iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de granola light e + 1 col. (café) de canela em pó
Opção 3: 1 xíc. (chá) de chá vermelho (ou outro sabor de sua preferência) + 2 biscoitos médios de arroz integral com 1/4 de lata de atum light misturado com salsinha e cebolinha (ou 1 ovo mexido)
Opção 4: 1 fatia média de abacaxi + 1 quadradinho (30 g) de chocolate 70% cacau (se quiser, rale em cima do abacaxi)
Jantar
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 1 filé de peixe médio grelhado com limão e cebolinha
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes variadas e 1/2 tomate com 2 col. (chá) de azeite extravirgem, pouco sal e limão + 1 pedaço médio de quibe assado
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de alface, 1/2 beterraba ralada, 1 col. (sopa) de vagem cozida, picada e 1 col. (sopa) de milho com 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 2 ovos mexidos (se quiser, acrescente folhas de mostarda picadas no preparo)
Opção 4: 1/2 prato (sobremesa) de escarola crua, 4 buquês de brócolis cozidos, 5 cenouras baby no vapor com 2 col. (chá) de azeite extravirgem e 1 col. (sopa) de molho de mostarda e limão + 1/2 abobrinha recheada com frango desfiado e molho de tomate
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